Magnijs ir minerālviela, kas organismam nepieciešama normālai muskuļu darbībai, nervu sistēmas darbībai, elektrolītu līdzsvaram un enerģijas vielmaiņai. Ja rodas jautājums, kuros produktos ir magnijs, vispirms jāskatās uz sēklām, riekstiem, pilngraudiem, pākšaugiem, kakao un zaļajiem lapu dārzeņiem.
Taču ar jautājumu “kādos produktos ir magnijs?” vien nepietiek. Tikpat svarīgi ir saprast, vai šie produkti ikdienā tiek ēsti pietiekami bieži un vai uzturs kopumā ir sabalansēts. Reizēm cilvēks zina, ka magniju saturoši produkti ir veselīgi, bet ikdienā tos ēd reti – un tad magnija uzņemšana var būt nepietiekama.
Kuros produktos ir magnijs visvairāk?
Visvairāk magnija parasti ir augu valsts produktos. Īpaši labi magnija avoti ir:
- ķirbju sēklas;
- čia sēklas;
- mandeles;
- Indijas rieksti;
- zemesrieksti;
- auzu pārslas;
- griķi;
- pupiņas;
- lēcas;
- turku zirņi;
- spināti;
- kakao;
- tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu.
Praktiski tas nozīmē, ka magniju var uzņemt diezgan vienkārši, ja ēdienkartē regulāri ir sēklas, rieksti, pilngraudu produkti, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi un kakao produkti ar zemu cukura daudzumu. Ikdienas uzturā īpaši vērtīgi ir kombinēt vairākas produktu grupas, jo jautājums par to, kuros produktos ir magnijs, nav tikai par vienu “labāko” produktu, bet par kopējo uztura kvalitāti.
Kā saprast, vai magniju uzņem pietiekami?
Nav iespējams droši noteikt magnija uzņemšanu tikai pēc pašsajūtas, jo nogurums, muskuļu saspringums vai krampji var būt saistīti arī ar miega trūkumu, stresu, šķidruma nepietiekamību, fizisko slodzi vai citām uzturvielām. Tomēr ir vērts izvērtēt magnija uzņemšanu, ja uzturs ir vienveidīgs un tajā reti parādās magniju saturoši produkti.
Piemēram, ja ikdienā pārsvarā tiek ēsti baltmaizes produkti, saldināti našķi, ātrās uzkodas un maz dārzeņu, pākšaugu, riekstu vai sēklu, magnija uzņemšana ar uzturu var nebūt optimāla. Šādā gadījumā pirmais solis nav uzreiz uztura bagātinātājs, bet gan ēdienkartes sakārtošana.
Labs sākums ir pievienot ķirbju sēklas vai čia sēklas brokastu putrai, izvēlēties griķus vai pilngraudu produktus piedevās, iekļaut lēcas vai pupiņas pusdienās un izmantot riekstus kā nelielu uzkodu.
Kad ar uzturu var nepietikt?
Dažās situācijās magnija uzņemšana ar ēdienu var būt nepietiekama vai grūtāk nodrošināma. Tas var būt aktuāli cilvēkiem ar ļoti vienveidīgu uzturu, paaugstinātu fizisko slodzi, pastiprinātu svīšanu vai periodos, kad uzturs nav regulārs.
Tāpat jāņem vērā, ka magnija vajadzība un uzņemšana nav atkarīga tikai no viena produkta. Nav tāda viena ēdiena, kas atrisinās visu. Svarīgāka ir kopējā ēdienkarte vairāku nedēļu un mēnešu griezumā.
Ja magniju ar uzturu uzņemt ir grūti, var apsvērt uztura bagātinātāju. Šādā gadījumā nozīme ir formai, devai un panesamībai – piemēram, magnija bisglicināts bieži tiek izvēlēts ikdienas lietošanai, jo tas parasti ir saudzīgāks gremošanas sistēmai nekā dažas citas magnija formas.
Magnija lietošana: kad un cik ilgi?
Ja tiek izvēlēts uztura bagātinātājs, svarīga ir ne tikai magnija forma, bet arī pareiza magnija lietošana. Magniju parasti var lietot jebkurā dienas laikā – no rīta, dienā vai vakarā. Jautājums, kad jādzer magnijs, vairāk ir saistīts ar ērtumu, kuņģa jutīgumu un to, vai tiek lietoti citi uztura bagātinātāji vai medikamenti.
Ja kuņģis ir jutīgs, magniju bieži labāk lietot ēšanas laikā vai pēc ēšanas. Ja deva ir lielāka, to reizēm sadala divās lietošanas reizēs. Praktiski arī cik ilgi jādzer magnijs ir atkarīgs no lietošanas mērķa, uztura, slodzes un individuālās nepieciešamības.
Bieži magniju lieto 4–8 nedēļu kursa veidā, bet dažās situācijās lietošanas ilgums var būt arī garāks. Ilgstošas lietošanas gadījumā svarīgi ievērot produkta norādīto dienas devu un nepārsniegt to bez speciālista ieteikuma.
Ko labāk darīt ikdienā?
Ja mērķis ir uzņemt vairāk magnija, nevajag sākt ar sarežģītu uztura plānu. Pietiek ar dažām praktiskām izmaiņām:
- brokastīs izvēlēties auzu pārslas ar sēklām vai riekstiem;
- pusdienās biežāk iekļaut griķus, pupiņas, lēcas vai pilngraudus;
- salātiem pievienot ķirbju sēklas vai Indijas riekstus;
- uzkodās izvēlēties riekstus, nevis tikai saldumus;
- regulāri ēst zaļos lapu dārzeņus.
Svarīgākais ir regularitāte. Magniju saturoši produkti palīdz vislabāk tad, ja tie ir daļa no ikdienas uztura, nevis parādās tikai reizēm.
Noslēgums
Tātad, kuros produktos ir magnijs? Visvairāk magnija ir sēklās, riekstos, pilngraudos, pākšaugos, kakao un zaļajos lapu dārzeņos. Ja šie produkti ikdienā tiek ēsti regulāri, magniju daudzos gadījumos var uzņemt ar pārtiku.
Ja uzturs ir vienveidīgs, slodze ir paaugstināta vai ar ēdienu magniju uzņemt ir grūti, var apsvērt magniju uztura bagātinātāja formā. Šādā gadījumā svarīgi izvēlēties piemērotu formu, nepārsniegt ieteicamo devu un lietot magniju kā papildinājumu uzturam, nevis pilnvērtīga ēdiena aizvietotāju.